睡眠好有助于延長壽命 改善睡眠的五個方法趕快學起來

　　與年輕人相比老年人更容易出現碎片化睡眠深睡眠時間減少、早醒而好的睡眠是可以給壽命“存款”的 如果你睡眠時間較為充足睡醒后身體狀態好睡覺時不盜汗、不驚醒、不打鼾那么全因死亡風險、癌癥死亡風險都會下降還有助于延長壽命我們應該如何改善睡眠？013個變老表現從睡覺開始

以下3個睡眠變化標志著變老的進程，如果你一個都不占，說明你還年輕。

出現碎片化睡眠

“碎片化睡眠”指各種原因導致晚上睡覺中斷或多次醒來。經歷碎片化睡眠的人，能明確感覺到自己醒了，且每次醒來后都難以入睡。

2024年8月，《細胞代謝》期刊發表的一項研究發現：經常性碎片化睡眠會引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身炎癥反應。

深睡眠時間減少

上了年紀，很多人都會有深睡眠時間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。

這是因為隨著年齡增加，生長激素出現了下降，從青年到中年，生長激素分泌顯著下降，每10年減少372微克。

早醒

在臨床醫學上，將凌晨2～4點醒來、醒后再也睡不著的情況稱為“早醒”。

適當偶爾的早醒可能是人體衰老的正常表現：由于年齡逐漸增長，分泌的生長激素和褪黑素在減少，導致深度睡眠和淺睡眠質量都降低，就會導致早醒。讓人在次日感到疲憊，注意力不集中，做事效率低。

長期早醒還可能會導致一些軀體方面的不適，如心悸、胸悶、腹瀉等，嚴重時會對生活質量造成影響。02身體好壽命長的人睡覺有3個特征

睡眠時間較為充足

夜間睡眠時長：

7小時左右，其中深睡眠時長在一個半小時左右。

復旦大學曾對幾十萬東亞人群進行了觀察和研究，發現晚上睡七個小時的人，全因死亡風險最低，而睡眠時間超過或者不足七個小時的人，則與全因死亡、心血管疾病引起的死亡風險增加具有相關性。

午睡時長：盡量不超過30分鐘。

午睡可以幫助提高認知、緩解負面情緒，對身體健康有一定好處，但午睡時間過長，可能會影響晚上的睡眠。

睡醒后身體狀態好

也就是睡醒后，能明顯感到身體不累了、大腦輕松了，這說明睡眠期間身體得到了很好的自我修復。

我們的身體具有強大的自我修復能力，睡眠好的人，更有可能從疾病中痊愈。

有研究發現，實驗動物(果蠅)在感染以后，身體會合成一種物質，這種物質不僅促進睡眠，同時具有抗菌作用，讓它有更大的機會存活。研究者推測，對人類而言，睡眠的作用很可能也是如此。

不盜汗、不驚醒、不打鼾

不盜汗：說明身體大概率沒有被結核病、甲狀腺功能亢進癥或者其他慢性病困擾。

不驚醒：說明心態平和、情緒穩定，近期內沒有被嚴重的問題困擾。

不打鼾：說明呼吸通暢，夜間睡眠時沒有發生缺氧現象。

這些對維持血壓穩定、血管健康、大腦健康甚至減少猝死風險都是有幫助的。03幫你改善睡眠的5個方法

規律生活

盡量每天同一時刻起床，包括休息日，有助于調好“生物鐘”，建議盡量23:00前入睡。

增加體力活動

如快走、慢跑、練習八段錦等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要劇烈運動，否則反而可能會影響睡眠。

睡前不要吃得過飽

晚飯吃7～8分飽，睡前別吃零食、夜宵，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助于提高睡眠質量。

睡前吃得過飽，會增加胃食管反流風險，從而增加夜里醒來的次數，還會增加肥胖風險。

睡覺時適度挨餓，可以降低身體慢性炎癥反應，有助于延緩衰老、降低多種慢性疾病風險，還能夠啟動細胞的自噬機制，清除細胞內的“廢物垃圾”，有利于人體自我修復。

做好睡前準備

睡眠環境要暗：比如關好門窗、拉上窗簾，為自己營造安靜、舒適的睡眠環境。

減少藍光污染：睡覺前過多暴露于藍光，會抑制褪黑素分泌，從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢。

睡前2～3小時最好不要玩手機或使用電子設備，如果晚上不得不使用電子設備，可以佩戴防藍光眼鏡。

學會放松訓練

腹式呼吸放松法：

保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；緩慢呼氣，再暫停1～2秒，如此循環往復。

注意：

長期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理，如果經過上述調節，仍存在失眠問題，建議到醫院就診。